Ягодичный мостик – это эффективное упражнение для проработки нижней части тела, которое можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительной нагрузкой (штангой, резиной или блином).
✔ Укрепляет ягодичные мышцы, делая их более упругими и рельефными.
✔ Улучшает стабильность корпуса и осанку.
✔ Снижает нагрузку на поясницу, укрепляя мышцы-стабилизаторы.
✔ Подходит для всех уровней подготовки.
Основные рабочие мышцы:
— Ягодичные (большая, средняя и малая)
— Бицепс бедра
— Мышцы кора (пресс, разгибатели спины)
Идеально для тех, кто хочет подтянуть ягодицы, укрепить заднюю поверхность бедра и улучшить общую силу нижней части тела. Попробуйте в нашем зале под руководством тренера! 🔥
Для чего: Базовое упражнение для развития силы и объема ягодиц.
Основные мышцы: Большая ягодичная, бицепс бедра, пресс.
Техника:
- Лягте на спину, согните ноги, стопы на ширине плеч.
- Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх до прямой линии с корпусом.
- В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды, затем медленно опуститесь.
Для чего: Усиливает нагрузку на ягодицы, улучшает их форму.
Основные мышцы: Ягодичные (особенно средняя), бицепс бедра.
Техника:
- Наденьте резиновую ленту выше колен.
- Примите положение классического мостика.
- Поднимая таз, разводите колени в стороны, преодолевая сопротивление резины.
- Контролируйте движение вверх и вниз.
Для чего: Максимально нагружает ягодицы для роста силы и массы.
Основные мышцы: Большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс, спина.
Техника:
- Положите штангу на таз (используйте мягкий валик для комфорта).
- Упритесь лопатками в скамью, ноги согнуты под 90°.
- Мощно вытолкните таз вверх, сжимая ягодицы в верхней точке.
- Опускайтесь медленно, не касаясь пола.
